Protéines, glucides, lipides, quand ? Combien ? Comment ?
Le guide complet pour vous apprendre à répartir correctement vos macronutriments sans difficulté.
Si cet article tâa plu, clique sur le cĆur en dessous du titre pour me le faire savoir. Ainsi, je rĂ©Ă©crirai des emails sur ce sujet. Merci Ă toi â€ïž
Dans cet article, vous apprendrez:
Le quota Ă avoir pour chaque macronutriment en fonction de votre situation
Les 3 aliments Ă retrouver ABSOLUMENT dans votre alimentation
Lâoutil pour garder un Ćil sur votre alimentation en moins de 2 min par jour
â ïžDISCLAIMERâ ïž
Ce qui est mentionnĂ© dans cet article sont des recommandations dâordre gĂ©nĂ©rale ne prenant pas en compte des spĂ©cificitĂ©s et pathologies santĂ©.
Si vous avez un doute et que vous souhaitez une recommandation, vous pouvez laisser un commentaire en cliquant juste ici et je vous répondrais. La réponse sera utile à tous !
Les saintes protéines. Combien ? Comment ?
Retenez bien ceci. Les protĂ©ines, câest la vie. 1g de protĂ©ines = 4 kcal
Vos cellules de votre corps sont elles-mĂȘmes composĂ©es entre 50% et 80% de protĂ©ines. Mais que dit la science Ă leurs sujets en terme de besoin ?
Voici les chiffres suggérés:
Pour les sportifs sâentraĂźnant en musculation: La science affirme aujourdâhui que 1,6/kg/poids de corps serait bĂ©nĂ©fique pour assurer une bonne rĂ©cupĂ©ration et un maintien/gain de masse musculaire. Par mesure de sĂ©curitĂ© et afin de ne jamais en manquer, elle suggĂšre 1,8g/kg/poids de corps. Câest Ă dire quâune personne de 70 kg, sportive, consommera environ 130g de protĂ©ines par jour.
Pour les personnes sĂ©dentaires non sportive et/ou senior: Les besoins sont moindres et varient entre 1g et 1,4g/kg/poids de corps. Simplement car le corps subit moins de dĂ©gĂąts liĂ© Ă lâentraĂźnement.
Ma recommandation ici:
Si vous ĂȘtes ici, câest pour ne plus ĂȘtre sĂ©dentaire. Donc jâespĂšre que vous vous situez dans la premiĂšre catĂ©gorie đ.
Je vous recommande de vous calquer sur la fourchette haute de 1,8g/kg/poids de corps.
Ca ne vous fera aucun mal
Ca vous permettra dâavoir moins faim dans la journĂ©e
Aucune chance de perdre du muscle
Pour ceux qui sâintĂ©resse Ă la littĂ©rature scientifique, voici un rĂ©capitulatif de quelques Ă©tudes au sujet des protĂ©ines:
Tableau - L'apport en proteÌines
(Preuve scientifique en cliquant sur le lien)
Les 5 aliments protéinés à retrouver dans votre alimentation:
Les chiffres donnés sont pour 100 g cru:
Les viandes et poisson: Comptez entre 20g et 25g de protéines
Les Ćufs: Comptez environ 20g de protĂ©ines pour 3 oeufs
Les lentilles: Comptez 30g de protéines mais attention, il y a aussi 60g de glucides !
Le Skyr: Comptez 10g de protĂ©ines (cliquez sur le nom pour savoir ce que câest)
Le seitan: Comptez 22g de protéines
Les lipides, diabolisés à tord ?
ConcrĂštement les lipides, câest le gras. Les huiles, les graisses animales, le beurre etc⊠1g de lipides = 9 kcal
Quel est le rĂŽle des lipides ?
En une phrase, les lipides ont deux fonctions:
Servir de carburant pour crĂ©er de lâĂ©nergie
Maintenir un systĂšme hormonal optimal qui se traduira par, de meilleurs paramĂštres de santĂ©, de meilleures performances sportives, une influence sur votre Ă©nergie, humeur quotidienne, etcâŠ
En clair, les lipides sont ESSENTIELS dans votre alimentation et vous DEVEZ en avoir un minimum.
La science recommande dâavoir entre 20% et 35% de lâapport calorique journalier en lipides.
(Preuve scientifique en cliquant sur le lien)
Si vous ne connaissez pas votre apport calorique journalier, jây ai Ă©crit un article spĂ©cialement dĂ©diĂ©.
Les 3 sources de lipides Ă avoir Ă minima dans sa semaine:
Les Ćufs: Je recommande au moins 3 Ćufs par jour. Des protĂ©ines, des lipides, du cholestĂ©rol, de la choline, du zinc, de lâiode etc⊠Les Ćufs entrent dans le TOP 3 des meilleurs aliments.
Les poissons gras: Ne pas mangez de viande, câest possible. Se priver de poisson⊠nutritionnellement, câest trĂšs compliquĂ©. Prioriser les petits poissons en bas de la chaĂźne alimentaire (sardine, maquereaux, hareng, truite, anchois etcâŠ) puisquâils seront moins chargĂ©s en mĂ©taux lourds comme peuvent lâĂȘtre le thon ou le saumon qui sont de gros poissons. Si possible, prĂ©fĂ©rez les poissons dit âsauvageâ et non dâĂ©levage. La recommandation scientifique est de 700g de poisson gras par semaine
Les olĂ©agineux: Attention, parce que ça monte trĂšs trĂšs vite en calories. ContrĂŽlez bien leurs consommation et ne mangez pas âĂ lâoeilâ au risque de vous retrouver en Ă©norme surplus calorique. Je recommande les noix, les noix du brĂ©sil, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia ou encore les noix de cajou.
â ïžDISCLAIMERâ ïž
Ces recommandations en lipides ne prennent pas en compte les Ă©ventuelles pathologies.
Les glucides⊠Le sucre⊠Les féculents !
On attaque le vilain petit canard des années 2010 - 2020. 1g de glucides = 4 kcal, comme les protéines.
Le rĂŽles des glucides:
Servir de carburant pour crĂ©er de lâĂ©nergie et combler vos besoins restant une fois que vous avez atteint vos protĂ©ines et vos lipides.
Ni plus, ni moins.
Voici comment estimer ses besoins en glucides Ă©tape par Ă©tape:
Calculer ses protéines comme vu dans cet article
Calculer ses lipides comme vu dans cet article
Appliquer cette formule: (Protéines (g) x 4) + (Lipides (g) x9) = Total calorique hors glucides
Appliquer cette formule: Besoins calorique journalier - total calorique hors glucides = Besoin calorique en glucides
Appliquer cette formule: Besoin calorique en glucides /4 = Total glucides en gramme par jour
Les 3 sources de glucides Ă prioriser:
Les légumes: Evidemment, inutiles de préciser pourquoi. Priorisez les légumes frais de saisons idéalement.
Les fruits: Idem que les lĂ©gumes Ă une diffĂ©rence prĂšs. Placez vos fruits idĂ©alement autour de votre activitĂ© sportive. Le fructose est mĂ©tabolisĂ© diffĂ©remment du glucose en passant par le foie. Cela en fait donc une source dâĂ©nergie soit disponible trĂšs rapidement, soit stocker trĂšs rapidement car le foie humain nâaime pas du tout âretenirâ le fructose.
Les tubercules: Pommes de terre, patate douce, manioc, igname etc⊠Excellent, peu calorique, trĂšs bonne source de fibres, indice glycĂ©mique bas/modĂ©rĂ©. Cela vous permettra dâavoir moins de âcoup de barreâ aprĂšs un repas, dâingĂ©rer moins de calories quâavec des pĂątes ou du riz et donc vous permettre de soit en prendre plus, soit limiter votre apport et Ă©liminer du gras.
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Nous voyons (les Ă©lĂšves et moi-mĂȘme) en temps rĂ©el les apports, les aliments consommĂ©s, etcâŠ
Je suis en mesure sur chaque jour de la semaine dây dĂ©poser des remarques spĂ©cifiques pour amĂ©liorer lâexpĂ©rience de mes Ă©lĂšves tout en prodiguant des conseils 100% adaptĂ©s Ă leur quotidien.
Quoi ? Vous avez un objectif ?
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Wow, franchement Maxime, c'est super !! En un article tu as résumé je ne sais combien de livres de nutrition !
C'est vraiment une pĂ©pite pour tous ceux et celles voulant en savoir plus sur leur nutrition đđ»